Calculadora TDEE
Calcula tu mantenimiento con los preajustes o el registro avanzado de la calculadora TDEE.
Abrir calculadora TDEETu gasto energético total diario sin complicaciones
Convierte el BMR en calorías de mantenimiento usando preajustes o registro avanzado.
El TDEE suma todas las calorías que gastas en un día. Empieza en el BMR y añade movimiento, entrenamientos y digestión.
Esta guía te ayuda a decidir cuándo bastan los preajustes, cuándo pasar al registro avanzado y cómo adaptar el TDEE a semanas cambiantes.
Calcula tus calorías de mantenimiento
Abre la calculadora TDEE para combinar un BMR actualizado con la estrategia de actividad que mejor describe tu semana.
Conoce cada componente del TDEE
El TDEE se apoya en cuatro pilares: BMR, NEAT, EAT y TEF. Identificarlos evita estancamientos.
Cuando ves cuánto aporta cada pilar, puedes ajustar actividad o ingesta sin suposiciones.
- El BMR es la base: mantenlo actualizado.
- El NEAT cubre pasos, tareas y tiempo de pie.
- El EAT son los entrenamientos y el TEF el coste de la digestión.
Elige el preajuste adecuado
Los preajustes son precisos cuando tu rutina es estable. Selecciona el que refleje tu semana promedio, no la más intensa.
Si tienes un trabajo físico o bloques de entrenamiento variables, cambia al modo avanzado para controlar cada factor.
- Sedentario: trabajo de oficina y poco ejercicio.
- Moderado: tres a cinco entrenamientos por semana.
- Muy activo: entrenamiento duro o trabajo físico diario.
Registra pasos, horas de pie y entrenamientos
El modo avanzado permite introducir datos de podómetro, horas de pie y sesiones específicas para equilibrar NEAT y EAT.
Registrar con constancia revela qué días necesitan más recuperación o combustible.
- Cuenta el movimiento casual como pasos y deja los entrenamientos para EAT.
- Las horas de pie capturan trabajos de retail, salud o hostelería.
- Activa el TEF cuando quieras incluir la digestión en el total.
Convierte tu TDEE en acción
Cuando confíes en tu número de mantenimiento, aplica el déficit o superávit adecuado a tu fase.
Revisa la calculadora cada semana. Si el peso se estanca dos semanas, pequeños ajustes mantienen el progreso.
- Apunta a 250–500 kcal de déficit para perder grasa.
- Utiliza 150–300 kcal de superávit para ganar masa magra.
- Recalcula tras cambios grandes de horario o peso.
Antes de estimar tu TDEE
- Actualiza primero el BMR para tener una base fresca.
- Elige unidades métricas o imperiales y mantenlas.
- Decide si quieres incluir el TEF en el resultado final.
Acrónimos del TDEE a mano
Relaciona cada sigla con los campos del modo avanzado.
- TDEE
- Gasto energético total diario: las calorías que quemas en un día completo, incluyendo actividad.
- NEAT
- Termogénesis de actividad no ejercida: movimiento ligero como pasos, tareas o tiempo de pie.
- EAT
- Termogénesis de actividad de ejercicio: calorías gastadas en los entrenamientos registrados.
- TEF
- Efecto térmico de los alimentos: cerca del 10% extra derivado de la digestión.
Herramientas para combinar con tu TDEE
Calculadora BMR
Verifica tu gasto en reposo antes de aplicar multiplicadores de actividad.
Revisar BMRCalculadora de Calorías Diarias
Cuando tu semana fluctúa, usa la calculadora diaria para registrar pasos y entrenamientos específicos.
Registrar gasto diarioCalculadora de Grasa Corporal
Datos de masa magra mejoran la precisión. Actualiza tu % de grasa antes de grandes cambios.
Medir grasa corporalGuías recomendadas
Guía BMR — fortalece tu punto de partida
Repasa cómo medir para que tus multiplicadores sean fiables.
Leer guía BMRGuía de gasto diario — equilibra días altos y bajos
Aprende a contrastar entrenamiento y descanso antes de fijar macros.
Leer guía de gasto diarioVer también
FAQ de la guía TDEE
¿Y si mis semanas son muy distintas?
Usa el registro avanzado y promedia tus pasos y entrenamientos en varias semanas representativas. Actualiza los datos cuando cambie el patrón.
¿Siempre debo incluir el TEF?
Inclúyelo cuando quieras el gasto total incluyendo digestión. Apágalo si prefieres ver el gasto sin las comidas.
¿Cómo manejo los días de recarga?
Mantén tu TDEE estable y ajusta la ingesta. Un refeed suma calorías por encima del mantenimiento, no cambia la base.