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TDEE im Griff

So wandelst du Grundumsatz plus Aktivität in realistische Erhaltungskalorien um.

Der TDEE summiert alles, was du verbrennst: BMR, Alltagsbewegung, Training, Verdauung.

Diese Guide zeigt, wann Presets reichen, wann Logging sinnvoll ist und wie du TDEE an variable Wochen anpasst.

Erhaltungskalorien bestimmen

Öffne den TDEE-Rechner, kombiniere frische BMR-Daten mit deinem Aktivitätsprofil und sichere dir verlässliche Werte.

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Bausteine des TDEE

Vier Komponenten: BMR, NEAT, EAT, TEF. Sie zu kennen hilft bei Plateaus.

Wer die Anteile versteht, schraubt gezielt an Aktivität oder Intake.

  • BMR ist das Fundament.
  • NEAT deckt Schritte, Haushalt, Stehzeit ab.
  • EAT sind Workouts, TEF sind Verdauungskosten.

Das richtige Aktivitätslevel wählen

Presets funktionieren hervorragend, wenn deine Routine stabil ist.

Bei körperlicher Arbeit oder wechselnden Trainingsblöcken lohnt sich der erweiterte Modus.

  • Sedentary: Bürojob und kaum Training.
  • Moderate: 3–5 Workouts pro Woche.
  • Very/Extra: intensives Training oder körperliche Arbeit.

Schritte, Stehzeit, Workouts loggen

Im erweiterten Modus kannst du pedometer-Daten, Stehstunden und Workouts getrennt erfassen.

Regelmäßiges Logging zeigt sofort, wo Kalorienbedarf steigt oder sinkt.

  • Freizeitbewegung als Schritte eintragen, intensive Einheiten als Workouts.
  • Stehstunden erfassen Jobs mit viel Zeit auf den Beinen.
  • TEF aktivieren, wenn du Verdauung im Gesamtwert haben möchtest.

Mit TDEE planen

Kennst du deinen Erhalt, lässt sich Defizit oder Überschuss gezielt festlegen.

Wenn Gewicht stillsteht, lohnt sich eine kleine Anpassung beim Intake oder Output.

  • Für Fettverlust 250–500 kcal unter TDEE einplanen.
  • Für Lean-Gain 150–300 kcal darüber liegen.
  • Nach größeren Routine- oder Gewichtsänderungen neu berechnen.

Vor der TDEE-Schätzung

  • BMR aktualisieren.
  • Einheit festlegen und beibehalten.
  • Entscheiden, ob TEF im Ergebnis enthalten sein soll.

TDEE-Kürzel

Zur Orientierung im erweiterten Modus.

TDEE
Total Daily Energy Expenditure – Kalorien pro Tag inklusive Aktivität.
NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis – Alltagsbewegung wie Gehen, Haushalt, Stehen.
EAT
Exercise Activity Thermogenesis – Kalorien aus geloggten Workouts.
TEF
Thermic Effect of Food – etwa 10 % extra durch Verdauung.

Passende Rechner

Weiterführende Guides

BMR-Guide – solide Basis sichern

Präzise Messungen sorgen für verlässliche Aktivitätsfaktoren.

BMR-Guide lesen

Tages-Guide – hohe und niedrige Tage balancieren

Zeigt, wie du Training und Regeneration in deinem Wochenplan ausgleichst.

Tages-Guide lesen

Siehe auch

FAQ zur TDEE-Guide

Was, wenn meine Wochen stark schwanken?

Mehrere Wochen loggen und Durchschnittswerte nutzen. Bei Änderungen einfach aktualisieren.

Soll ich TEF immer einrechnen?

Wenn du den gesamten Verbrauch inklusive Verdauung abbilden willst, ja. Für eine nüchterne Aktivitätsbetrachtung kannst du TEF deaktivieren.

Wie plane ich Refeed-Tage?

Der TDEE bleibt unverändert – Refeeds heben die Zufuhr oberhalb der Erhaltung, ändern aber den Bedarf nicht.

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