Kalorienrechner pro Tag
Nutze den Tagesrechner, wenn Training und Alltag stark variieren.
Tagesrechner öffnenTäglichen Energieverbrauch planen
Schritte, Workouts und Verdauung erfassen – damit Defizit, Erhalt oder Überschuss zur Realität passen.
Der Tagesrechner zeigt, wie sehr sich lange Trainingstage von Schreibtischtagen unterscheiden.
Besonders hilfreich für Periodisierung, Kalorien-Cycling oder wenn du neue Makros testen möchtest.
Tagesziel festlegen
Öffne den Tagesrechner, kombiniere Schritte, Workouts und TEF und passe deine Kalorien an den realen Verbrauch an.
Was der Tagesrechner aufschlüsselt
Der Gesamtverbrauch wird in BMR, NEAT, EAT und TEF getrennt – so erkennst du, welcher Teil den Ausschlag gibt.
Damit siehst du sofort, ob ein Tag mehr Nahrung oder mehr Erholung braucht.
- BMR bleibt stabil, bis Gewicht oder Komposition sich ändern.
- NEAT steigt mit Schritten, Haushalt, Stehen.
- EAT bildet deine Trainings ab, TEF steigt mit der Aufnahme.
NEAT mit Schrittzahlen verfolgen
Importiere Wearable-Daten oder trage den Durchschnitt manuell ein.
Workouts nicht doppelt zählen – Freizeitbewegung als Schritte eintragen.
- Typische Büro-/Homeoffice-Tage erfassen.
- Reise- oder Eventtage separat eintragen, falls deutlich mehr Bewegung.
- Stunden im Stehen nutzen, wenn du lange auf den Beinen bist.
Workouts mit Intensität loggen
Aktivität wählen, Intensität festlegen, Minuten und Einheiten pro Woche notieren.
So lassen sich verschiedene Sportarten fair vergleichen.
- Kraft, Cardio und Mixed Sessions getrennt erfassen.
- Intensität anpassen, wenn die Einheit leichter oder härter war.
- Nicht absolvierte Workouts löschen, damit der Schnitt stimmt.
Erhalt, Defizit oder Überschuss wählen
Nach der Berechnung kannst du per Chip Zielkalorien einblenden.
Notiere Hunger/Fatigue, um zu beurteilen, ob das Ziel passt.
- Erhalt an Regenerationstagen einplanen.
- Leichtes Defizit für nachhaltigen Fettabbau.
- Überschuss an schweren Krafttagen nutzen.
Bevor du einen Tag loggst
- BMR und Gewicht aktuell halten.
- Schritt- und Workoutdaten bereitlegen.
- Entscheiden, ob TEF heute einbezogen werden soll.
Abkürzungen erläutert
Hilft beim Lesen des Breakdown-Diagramms.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure – Summe aus Ruhe, Aktivität, Training und TEF.
- NEAT
- Alltagsbewegung außerhalb des Trainings (Gehen, Haushalt, Stehen).
- EAT
- Kalorien aus geplanten Workouts.
- TEF
- Thermischer Effekt von Nahrung – Energiekosten der Verdauung (ca. 10 %).
- BMR
- Grundumsatz – der stabile Anteil deines Tagesverbrauchs.
Passende Rechner
BMR-Rechner
Den BMR regelmäßig aktualisieren, damit die Basis stimmt.
BMR neu berechnenTDEE-Rechner
Mit dem TDEE-Rechner einen Wochen-Durchschnitt festlegen.
TDEE schätzenWeitere Guides
BMR-Guide – sichere Basis
Zeigt, wie du Eingabewerte aktuell hältst.
BMR-Guide lesenTDEE-Guide – Wochenplanung vereinfachen
Hilft, Training und Alltag zu balancieren, bevor du Makros festlegst.
TDEE-Guide lesenSiehe auch
FAQ zur Tages-Guide
Was, wenn ich ein Workout vergesse?
Am nächsten Tag ergänzen oder die Minuten anpassen, damit der Wochenschnitt stimmt.
Muss TEF jeden Tag drin sein?
Nur wenn du den Verdauungsanteil betrachten willst. Ansonsten kannst du ihn ausblenden.
Wie nutze ich die Daten für Wochenziele?
Hohe und niedrige Verbrauchstage vergleichen, Durchschnitt bilden und entsprechend Defizit/Überschuss planen.