تبسيط إجمالي الإنفاق اليومي

اعرف مكونات TDEE

يتكون TDEE من أربعة أعمدة: BMR وNEAT وEAT وTEF. فهمها يساعدك على تحليل مواطن التغير.

كل جزء يمكن التأثير عليه بطرق مختلفة — من زيادة الخطوات إلى تعديل التمارين أو تناول الطعام.

• BMR هو الأساس لكل الحسابات — حافظ على تحديثه.
• NEAT يشمل الحركة غير المرتبطة بالتمارين مثل المشي والأعمال والوقوف.
• EAT يمثل التمارين المنظمة، بينما TEF يضيف تكلفة الهضم.

اختيار مستوى النشاط الصحيح

إن كان أسبوعك متشابهًا استخدم القيم الجاهزة لمطابقة المتوسط.

عندما يتغير الروتين أو تعمل بوظيفة بدنية، انتقل للتسجيل المتقدم لمتوسطات أدق.

• قيّم عدد جلسات التدريب ومدتها.
• ضع في الاعتبار الوقت الذي تقضيه واقفًا في العمل أو التنقل.
• اختر المستوى الذي يمثل معظم أيامك ثم عدّل لاحقًا إذا لزم.

متى تستخدم الوضع المتقدم

سجّل الخطوات وساعات الوقوف عندما تتنوع بشدة بين الأيام.

قسّم التمارين حسب النوع والشدة لتوزيع الطاقة بدقة.

• متوسط الخطوات من جهاز تتبع موثوق.
• ساعات الوقوف في الوظائف النشطة (بيع بالتجزئة، رعاية صحية، ضيافة).
• أضف TEF عندما تريد تضمين الهضم في الهدف.

حوّل TDEE إلى قرار

بعد تثبيت رقم الصيانة، طبّق العجز أو الفائض الذي يناسب جدولك الزمني.

راجع الحاسبة أسبوعيًا. إذا توقف الوزن لأسبوعين، تغييرات بسيطة تعيد الزخم.

• استهدف عجزًا من 250–500 سعرة لخسارة الدهون.
• استخدم فائضًا من 150–300 سعرة لبناء عضلي رشيق.
• أعد الحساب بعد تغيّر كبير في الروتين أو الوزن.

قبل تقدير TDEE

• حدّث BMR أولًا ليكون الأساس حديثًا.
• التزم بوحدات متسقة بين مدخلاتك.
• قرر ما إذا كنت ستضمّن TEF في الإجمالي النهائي.

أدوات تقترن مع TDEE

أدلة لمتابعتها