شرح معدل الأيض الأساسي

لماذا BMR مهم لكل هدف

يمثل BMR أكبر جزء من إنفاقك اليومي للطاقة. حتى بدون تمرين، جسمك يحرق سعرات للبقاء حيًا.

فهم هذا الأساس يسمح بإضافة النشاط فوقه دون تخمين.

• BMR + النشاط = TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة).
• RMR (معدل الأيض في الراحة) أعلى عادة بـ1–3% لكونه يُقاس أثناء الاسترخاء وأنت مستيقظ.
• يتغير BMR مع الوزن أو الكتلة الخالية أو العمر — تابع التغيرات دوريًا.

اجمع قياسات دقيقة

العمر والجنس والطول والوزن تغذي معادلة ميفلين-سان جيور. إضافة نسبة الدهون تفعّل معادلة كاتش-مكاردل التي تستند إلى الكتلة الخالية.

قِس في الصباح إن أمكن واستخدم أدوات متسقة حتى تبقى المقارنات دقيقة.

• زِن نفسك بعد دخول الحمام لقيمة مستقرة.
• قِس الطول دون حذاء مع الوقوف باستقامة مقابل جدار.
• حدّث نسبة الدهون شهريًا أو عند تغير مظهر جسمك.

متى تختار ميفلين أو كاتش

ميفلين-سان جيور مثبتة على عينات كبيرة وتبقى موثوقة حتى بدون بيانات دهون.

كاتش-مكاردل يعتمد على الكتلة الخالية ويتفاعل أسرع مع تغير تركيب الجسم، وهو مفيد للرياضيين أو من يملك كتلة عضلية مرتفعة.

• لا تملك نسبة دهون؟ الزم ميفلين.
• تجري قياسات DEXA أو كاليبر منتظمة؟ قارن بين المعادلتين.
• إذا اختلفت النتائج بأكثر من 150 سعرة، أعد التحقق من المدخلات.

حوّل BMR إلى خطة عمل

استخدم BMR كنقطة ارتكاز للعجز أو الفائض. أضف النشاط عبر حاسبة TDEE أو السعرات اليومية لترى تأثير التدريب على الإجمالي.

حفظ أرقامك في لوحة التتبع يساعدك على ملاحظة تكيف الأيض وتسريع التعديلات.

• حدد سعرات الصيانة باستخدام حاسبة TDEE قبل الخفض أو الزيادة.
• انتقل للحاسبة اليومية في أسابيع التدريب المكثف لتسجيل الخطوات والتمارين.
• أعد حساب BMR بعد كل تغيير وزن بنسبة 5% للحفاظ على اتساق الماكروز.

قائمة سريعة قبل الحساب

• استخدم وحدات متسقة (متري أو إنجليزي) لكل المدخلات.
• أدخل أحدث وزن وقياسات موثوقة.
• حدّد المعادلة التي ستعتمد عليها ودوّنها في سجلك.

حاسبات تقترن مع BMR

أدلة طاقة إضافية